【ダイエットにもおすすめ】ヘルシーな春雨レシピ9品！人気のサラダ・スープ・和え物が勢ぞろい

つるんと食べやすく腹持ちが良い「春雨」はダイエットや健康志向の食卓に欠かせない食材。くせがなく、どんな味にもなじんでくれるので、ヘルシーで満足感のある一皿が作れます。

そこで今回は、春雨をヘルシーにおいしく食べられる「サラダ・スープ・和え物」レシピをご紹介。

乾物で日持ちする春雨はストックしておけば、急なあと1品にも大活躍します。野菜やタンパク質もバランス良く摂れるメニューばかりです。

■ボリューム満点！ 鶏ささみの春雨サラダ
しっとり鶏ささ身とツルツル春雨の食感のハーモニーを堪能できます。サラダなのに主役級の食べ応えです。トマトやキュウリなど季節の野菜を合わせれば、彩りも栄養も満点。さっぱりとした中華風の味つけで、どんな料理にも合いますよ。

ドレッシングが決め手！鶏ささみの春雨サラダ

【材料】（4人分）

春雨 60~70g
キュウリ 1本
トマト 1個
鶏ささ身 2~3本

酒 大さじ 1
塩 少々

作り置き甘酢 大さじ 3
しょうゆ 大さじ 2
顆粒チキンスープの素 小さじ 1
ショウガ汁 小さじ 2
練りからし 小さじ 1
ゴマ油 小さじ 1
白ゴマ 大さじ 2

【下準備】

1、春雨は火を止めた熱湯に入れて10分置き、水に取ってよく洗い、水気を切って食べやすい長さに切る。

＜ちょっとヒント＞ 春雨によってはゆでる場合がありますので、袋の表示に従って柔らかくもどしてください

2、キュウリは水洗いして両端を切り落とし、斜め薄切りにする。更に細切りにして水に放ちザルに上げる。

3、トマトは水洗いしてヘタをくり抜き、8つのくし切りにして食べやすい大きさに切る。

4、鶏ささ身は厚みを半分に切って筋を引き、耐熱皿にのせて＜下味＞をからめてラップをかけ、電子レンジにかける。完全に火を通して常温まで冷まし、食べやすくさばく。

5、＜ドレッシング＞を混ぜ合わせる。

＜ちょっとヒント＞ 鶏ささ身をレンジにかけた時に出た蒸し汁はドレッシングに加えると旨みになります。

6、白ゴマはフライパンに入れて香ばしく炒って冷ましておく。

【作り方】

1、器に春雨を広げ、キュウリ、トマト、鶏ささ身を盛り付け、＜ドレッシング＞をまわし掛け、ゴマを振り掛ける。

■春雨を使った＜サラダ＞レシピ2選
エビ入り春雨サラダ

プリプリのエビがたまらないおいしさです。ナンプラーが香るエスニック風味もやみつきに。エビの旨味を吸った春雨とシャキシャキ野菜で箸が進みます。タンパク質も野菜もまとめて摂れるのもうれしいところです。

エノキとネギのシンプル春雨サラダ

春雨に合わせるのはエノキ、ニンジン、ネギ。甘酢とゴマ油でシンプルにあっさりといただきましょう。エノキのコリッとした食感やネギの香りがアクセントになり、飽きずに食べられる一品です。

■春雨を使った＜スープ＞レシピ3選
たっぷり春雨のお手軽ワンタンスープ

中華風スープに、ワンタンの皮は包まずに入れるだけでお手軽！ 春雨、ハム、野菜、卵と具だくさんなので、大満足間違いなしです。春雨とワンタンのちゅるんとした口当たりも◎。

春雨とワカメのヘルシースープ

和風のワカメスープに、春雨を入れてヘルシーにボリュームUPさせます。ストックの乾物で簡単に作れるのも魅力です。刻みネギをたっぷり入れて風味豊かに仕上げましょう。濃い味つけの主菜や肉料理と好相性です。

春雨のエスニックスープ

スープにナンプラ＋黒酢を加えます。ちょうど良いエスニック感で、後味さっぱり。豚バラの出汁とニラの風味が効いていて、お疲れ気味の体も癒されそうです。旨味たっぷりの春雨もたまりません。

■春雨を使った＜和え物＞レシピ3選
春雨の中華和え

甘酸っぱい中華ダレが食欲をそそり、見た目も鮮やかな和え物です。春雨と野菜はしっかりと水切りするのがおいしさの秘訣。暑い季節は冷蔵庫でしっかり冷やすのがおすすめです。

サッパリ春雨の和え物

メイン食材は「春雨」と「エノキ」で、ヘルシー。甘酢と醤油のベーシックな味つけに、油揚げのコクがほど良いアクセント。食物繊維がたっぷり摂れるのもうれしいポイントです。

ゆで豚と春雨のピリ辛ゴマみそ和え

しっとり柔らかなゆで豚入りで、食べ応えも十分。香ばしいゴマみそダレはピリ辛が後を引き、お肉も野菜もたっぷり楽しめます。作り置きやおつまみにもぴったりです。

■ダイエット中におすすめな春雨の食べ方
春雨は近年、グルテンフリーの食材としても注目され、ご飯や麺の置き換えとしても人気です。春雨だけでは栄養が偏るので、肉・大豆製品・卵・野菜などを一緒に摂ることが大切。

また、油を吸いやすいため、炒め物よりもスープやサラダがおすすめです。

加えて、ツルッと食べやすく、早食いになりやすい点も注意が必要。よく噛んで、味わって食べることを意識してみましょう。こうすれば、満足感を得やすいです。
(川原あやか)