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切り干し大根は栄養豊富!目からウロコの戻し方から手作り・保存方法まで

2020年09月01日11時00分 / 提供:E・レシピ

乾物特有の甘みがおいしい切り干し大根。見た目は少し地味ですが、その味わいに意外とファンが多いんですよ。しかも栄養の宝庫!どんな栄養が豊富?健康効果は?戻し方は?など切り干し大根をくわしく見ていきます。

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■切り干し大根にすると栄養値が増加する理由

・天日干しで栄養が凝縮される

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90%が水分でできている生の大根を乾燥させると、水分がなくなって栄養素だけが大根に残ります。つまりなくなった水分だけ100g当りの栄養素が増えたことになります。また乾燥することで生の大根より小さくなるのでその分、たくさん食べることもできます。このようなことから切り干し大根は凝縮された栄養素を多く摂取できるのです。

 ・切り干し大根にすると増加する栄養素

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機械干しではなく天日干しにすることで、紫外線があたり酵素のはたらきが活発になるので、アミノ酸などの新たな栄養素が増えます。 減ってしまう栄養素はビタミンCくらいで、大きく増える栄養素の方が多いのです。例えば骨や歯を丈夫にするカルシウムは23倍になります。さらに 貧血予防の鉄分は32倍、代謝を促進するビタミンB1とB2は10倍、動脈硬化予防や便秘改善に効く水溶性食物繊維が6倍、不溶性食物繊維は20倍にもなるといわれています。

■切り干し大根の栄養素の健康効果

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・便秘改善
切り干し大根は『リグニン』という不溶性食物繊維が豊富です。『リグニン』は便の量を増やして、腸のぜん動運動を促してくれるので便秘改善に効果的です。切り干し大根の食物繊維は不溶性食物繊維にくらべ水溶性食物繊維が少ないなので海藻類を一緒に摂るとより便秘改善に効果がありそうですね。

 ・動脈硬化予防
ここでも食物繊維が活躍してくれます。不溶性食物繊維の『リグニン』がコレステロールを体外に排出して動脈硬化を予防してくれます。

 ・大腸がん予防
『リグニン』には吸着効果もあり、発がん性のある物質を排出する働きがあるのではないかと言われています。さらに『リグニン』には抗菌作用もあるので大腸がんの抑制効果が期待できるのです。

■切り干し大根の栄養をキープしながら戻す方法

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切り干し大根の調理はまず戻すことからですが、せっかくの豊富な栄養素をなるべく逃したくないですよね。栄養をキープしながら戻す方法をご紹介します。

 ・まずは水洗い
どんな調理法でも、戻す前にまず汚れを落とさなくてはなりません。袋から出してざるに入れ、水でさっと洗い流したあともう一度もみ洗いしてください。

 ・調理しながら戻す方法

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戻し時間(水に浸している時間)はだいたい5~20分といわれていますが、調理しながら水分を吸わせるという方法もあるんですよ。みそ汁ならそのまま入れても、切り干し大根の甘みやうまみがおだしになってよりおいしくなります。ここでは戻さずに作る定番の煮物やサラダをご紹介しますね。

<おだしいらず!切り干し大根の煮物>

材料
切り干し大根  30g
にんじん  50g
豚肉  50g
油揚げ  2枚
サラダ油  少々
水  400cc
みりん  大さじ1
しょうゆ  大さじ1
ごま油  小さじ1

作り方
切り干し大根はさっと洗ってしぼっておきます
にんじん、油揚げ、豚肉はせん切りにします
フライパンにサラダ油を入れ、豚肉、にんじん、油揚げを炒めます
豚肉に火が通ったら、切り干し大根、水、みりん、しょうゆを加えます
ふたをしないで、中火でときどきまぜながら、水分がほぼなくなるまで煮ます
仕上げにごま油を入れて出来上がりです

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<歯ごたえがおいしい切り干し大根のサラダ>

材料
切り干し大根  30g
きゅうり  1本
昆布  5g
ツナ缶  1缶
鶏がらスープの素  小さじ1/2
レモン汁  大さじ1
塩こしょう  少々
ごま油  小さじ1
ごま  大さじ1

作り方
きゅうりは細切りにして塩もみしておきます
切り干し大根はさっと洗ってしぼっておきます
きゅうりと切り干し大根をまぜ合わせたところに、塩昆布とツナ缶を汁ごとに入れます
鶏ガラスープの素、レモン汁、塩こしょう、ごま油、ごまを加え混ぜ合わせれば完成です
昆布をハムの細切りに代えたり、風味付けのごま油をマヨネーズにしてもおいしいです。

<トッピングにもなる切り干し大根の甘酢漬け>

材料
切り干し大根  50g
刻み昆布  5g
米酢  1/2カップ
しょうゆ  1/2カップ
砂糖  大さじ3
水  大さじ3
ごま油  大さじ1
小口切り唐辛子  1/2本分
チューブのにんにく  少々

作り方
切り干し大根はさっと洗ってしぼっておきます
鍋に酢、しょうゆ、砂糖、水、ごま油、唐辛子、にんにくを入れ、一煮立ちさせ火を止めます
切干大根と刻み昆布を加えて混ぜます
冷蔵庫で2週間ほどもちますので、冷奴のトッピングにしたり、きゅうりなどの和え物にしてみてください

 ・たっぷりの水で戻す方法

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まず切り干し大根は水でさっと流してからもみあらいします
切り干し大根は戻すと5倍近くになりますので、容器は大きめのものを用意してください
戻す量の切り干し大根にかぶる位にたっぷり水道水を入れます
かさが増えるので切り干し大根は広げて(料理に応じて5~20分)水に浸します
切り干し大根が戻ったら、水気をしぼり、料理に合った長さに切ります
戻し汁は煮汁などに使えるので、捨てないでくださいね

ではたっぷりの水で戻した切り干し大根を使って変わった一品をご紹介します。

<ナポリタン風切り干し大根>

材料
切り干し大根  50g
ピーマン  2個
赤パプリカ  1/2個
玉ねぎ  1個
ハム  4枚(またはウィンナー90g)
にんにくのみじん切り  1片分
塩こしょう  少々
ケチャップ  大さじ4
昆布茶  小さじ1
オリーブオイル  大さじ1

作り方
切り干し大根は洗って、たっぷりの水に漬けて15分戻し、水気を切りしぼっておきます
ベーコン(もしくはウィンナー)を食べやすい大きさに切ります
ピーマン、パプリカ、玉ねぎはそれぞれ細切りにします
フライパンにオリーブオイルを入れ、弱火でにんにくを炒めます
ハム(またはウィンナー)を加えて中火で炒めます
ピーマン、パプリカ、玉ねぎを加えて中火で炒め、野菜に火が通ったら切り干し大根を加えます
ケチャップと昆布茶を加え、さらに中火で炒めます
塩こしょうで味をととのえたらできあがりです
お弁当にもおすすめの一品ですよ。

 ・お茶やトマトジュースで戻す方法

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まず、トマトジュースで戻す方法から紹介します。切り干し大根の栄養を丸ごと取り入れられる上に、トマトに含まれる注目成分の『リコピン』もプラスしたサラダです。抗酸化作用にがある『リコピン』は、油と一緒にとると吸収がよくなるので、ツナ缶はオイル漬けのものを使います。

<切り干し大根のツナサラダ>

材料
切り干し大根  25g
トマトジュース  200ml
ツナ缶  1缶
塩こしょう 少々

作り方
器に切り干し大根を入れ、トマトジュースを注ぎます
ざっくり混ぜて1時間程度置きます
そこにツナ缶を汁(油)ごと入れ、塩こしょうで味をととのえればできあがりです

次にお茶で戻すレシピの紹介です。
<切り干し大根の昆布和え>

材料
切り干し大根  30g
お茶(好みで麦茶でもOK)  100ml
昆布(しそのふりかけでもOK)  大さじ1

作り方
ポリ袋に切り干し大根、お茶、塩昆布を入れて、もみます。
以上で完成なのですぐに食べられますが、かなり歯ごたえがあるのでお好みで20分ぐらい置いてからでも良いでしょう。

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お茶を使って戻すだけなく、切り干し大根でお茶を作ることもできます。切り干し大根茶はホットドリンクとしていただき、出がらしを一品料理にします。切り干し大根茶はデトックス効果も高く、美容や健康にもうれしいお茶なので、食べ過ぎたときにおすすめですよ。
<切り干し大根茶>+一品

材料
切り干し大根  10g
水  400ml

作り方
切り干し大根をさっと洗ったあともみ洗いします
あとの一品料理に合わせた長さに切った切り干し大根と水を、鍋に入れます
火をつけ、沸騰したら15分ほど煮出します
切り干し大根の煮汁をこします
あたたかいうちにのんでください。冷めたらレンジであたためなおしてくださいね
残った切り干し大根は、しぼったあとポリ袋で塩昆布ひとつまみと混ぜ合わせて和え物にしたり、ドレッシングで和えてサラダにしたり、みそ汁に入れるのがおすすめですよ。

 ・戻しすぎに注意
切り干し大根は料理によって戻す時間を調整しますが、長時間浸けすぎないようにしてくださいね。せっかくの歯ごたえもなくなりますし、栄養分も逃げてしまいます。

■栄養たっぷりの切り干し大根の作り方と保存方法

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切り干し大根はかんたんに家で作れます。簡単にいうと切って乾燥させるだけなので、大根が余ってしまったときなどに挑戦してみてください。

 ・切り干し大根は江戸時代から食べられている
切り干し大根の歴史は古く、江戸時代から食べらてきました。江戸時代の料理番付表のひとつでは「むきみきりぼし(アサリのむき身と切り干し大根の煮物)がランクインしています。昔から人気のおかずだったのですね。

現在は宮崎県が切り干し大根の産地で有名ですが、当時は尾張物といって愛知県が主な生産地だったようです。明治時代に青首大根とともに宮崎県に切り干し大根を作る技術が入り、昭和には切り干し大根の本格的な生産が開始されました。いまでは宮崎県が全国の切り干し大根の90%を生産し、全国一位の産地となっています。

 ・家庭でもできる切り干し大根の作り方

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では作り方をご紹介しましょう。市販の切り干し大根ような細長い形や、半月切り、料理で余った皮だけを使う場合などいろいろ好みがあると思いますが、どの形も切って乾燥させるだけです。切ったあと冷凍させてから天日干しにすると乾燥しやすくなりますが、今回は冷凍させずに作る方法を紹介します。

皮付きのまま5mm~1cmぐらいに切ります(切り方、形はお好みでOK)
細切りにする向きは縦に切ると繊維が残り歯ごたえがよく、繊維を断つように横向きに切ると味がしみ込みやすくなります
皮だけを使う場合はむいた皮を5mm幅ぐらいに切ります
大根をザルか干物用ネットに広げ、天日に干します
干す時間は4~7日です。夜間は湿気を吸収してしまうので、日が沈む頃にいったん取り込み、翌朝再び外に干します
にぎってみて”砕けないけれどパリパリした感触”になればできあがりです

 ・「天日干し」のメリット
天日干しにすることで増える栄養素は先述しましたが、メリットはそれだけではありません。乾燥の過程で糖化が促進されるので、甘みが増します。機械干しにくらべると、うまみなどを感じさせる遊離アミノ酸が1.5倍になり、抗酸化成分のポリフェノールも1.59倍増えるのです。

 ・切り干し大根の正しい保存方法
保存用ポリ袋に入れ、冷蔵庫で2~3ヶ月保存できます。乾燥が不十分だとカビがはえることがあるので乾燥剤を入れておくといいでしょう。

■健康効果も料理のバリエーションも豊富な切り干し大根!

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切り干し大根はうまみや甘みがあるのに意外にクセのない食材ですので、今回ご紹介したレシピ以外にもいろいろ応用がききます。子どもも大好きな春巻きや大根餅などもおすすめです。いろいろ試してアレンジメニューを生み出してくださいね。

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