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「酒で太る」は間違い?つまみとの関係と飲み方のコツを押さえて楽しもう

2020年08月13日11時00分 / 提供:E・レシピ

「1日の終わりに飲むお酒は最高!」ですよね。疲れて帰ってきて、お風呂あがりに飲むお酒は格別です。しかしダイエットをしている時期には、お酒を飲むのをためらいませんか?それはお酒=太るのイメージができてしまっているからだと思います。

しかし本当にお酒を飲むと太ってしまうのでしょうか?今回はみなさんもまだ知らないお酒の秘密を、一緒に見つけていきたいと思います。

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■お酒は太る原因になるの?

「ダイエット中にお酒は大敵!」「ビール腹になる」など、お酒を飲んだら太ると考えているかたは多いと思います。確かに何も考えずに、毎日お酒を飲んでいたら太ってしまうでしょう。

そこでまずはじめに、とてもシンプルな疑問であるお酒は太る原因になるのかを調べてみました。

・お酒だけでは太らない

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結論から言いますと、お酒だけでは太りません。正確にはお酒は太りやすい体にしてしまうものなのです。

お酒を飲むと、私たちの肝臓はアルコールを分解しようとして働きます。しかし肝臓がアルコール分解を優先すると、いつも分解してくれる脂質を分解できなくなってしまいます。その結果、体内に脂肪が蓄積されてしまうのです。
また、肝臓ではアルコールが分解される際に、中性脂肪が合成されてしまいます。

しかしこれはあくまで飲みすぎた場合です。適量のお酒であれば、上記のことは起こらないと言われています。

・お酒の『糖質』は太る原因
最近では「糖質オフ」「糖質ゼロ」などよく耳にしますよね。それだけ多くの人がお酒の糖質を気にしているということです。糖質は脳のエネルギーになる大切な栄養素ですが、摂取する量に気をつける必要があります。糖質の過剰摂取は、太る原因の1つなのです。

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糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは糖分を脂肪に変える働きがあります。血糖値が上がれば上がるだけ、脂肪が蓄積されてしまうということです。

・お酒は『中性脂肪』を増加させる
ダイエットをしている人は糖質と同じぐらい中性脂肪も気にしているかと思います。残念なお知らせですが、実はお酒は中性脂肪を増加させてしまうのです。

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適量のお酒であれば中性脂肪が増えることはないと言われています。しかし先ほどもお伝えしたようにお酒を飲みすぎると、アルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促進されてしまうのです。

・お酒の『おつまみ』に注意!

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「お酒が太る原因ではない」「おつまみを食べるから太る」これはよく聞くことかと思います。適量の飲酒では太らないということが分かってきましたが、適量の飲酒でもおつまみによっては太る原因になってしまいます。

お酒を飲むのは夜が圧倒的に多いですよね。夜は朝や昼と違って消費カロリーが少ないので、おつまみは消化を助ける、高タンパク質低カロリーのものを選びましょう。タンパク質は脂肪を分解する肝臓を助けてくれます。ダイエット中におすすめなおつまみと、そうでないものをまとめてみました。

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【おすすめのおつまみ】
・枝豆、さやいんげんなどの豆類
・ホタテ、アサリなどの貝類
・卵料理
・鶏むね肉や脂のない赤身の牛肉

反対に炭水化物や脂質の多いものは避けましょう。

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【避けたいおつまみ】
・揚げ物
・焼きそば、お好み焼きなどの炭水化物
・ポテトサラダ、マカロニサラダ

サラダはダイエットに良さそうな気がしますが、種類には注意が必要です。ポテトサラダやマカロニサラダは、マヨネーズが多く使われていて脂質が多いのでお気をつけください。

・おつまみ無しも危険
「おつまみに注意!」ではありますが、おつまみを全く食べないのも良くありません。おつまみを食べないと肝臓には栄養が行かない状態になります。その状態で肝臓がアルコール分解の為に働くと、どんどんと肝臓が疲弊して機能が低下していきます。

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そうすると通常時に分解してくれる脂質も分解できなくなり、結局は太ってしまうというわけです。

それと同じ理由で、お酒を飲む人は、なるべく朝も昼も食事をするほうが良いと言われています。
ダイエットをしているから朝昼の食事を抜いて夜のお酒を迎えるという人もいますが、お酒を飲む際はアルコールを分解する為にたくさんの栄養素が必要になります。その栄養素がたりないと脂質が分解されず、太る原因になると言われています。

ダイエットには3食きちんと食べることが大切のようですね。

■太りやすいお酒と太りにくいお酒
お酒の飲みすぎや、おつまみを間違えてしまうと太るということは分かりましたが、そもそもお酒の種類によって太りやすい、太りにくいはあるのでしょうか?

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ダイエット中でもお酒を飲みたいというかたにはぜひ知っておいてほしい、太りやすいお酒と太りにくいお酒を調べてみました。

・やっぱりビールは太る?

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ビール=太る、そう思っているかたは多いと思います。なぜそう思うのかを考えてみると、やはりビールに糖質が含まれているからではないでしょうか。しかしみなさん、ビールにどのぐらい糖質が含まれているかはご存じでしょうか?実はそんなに多くないのです。

ビール350mlで糖質は約10gです。ご飯1杯で糖質は約55g、食パン1枚で約27gです。糖質だけを見ると必ずしもビール=太るではないことが分かりますよね。

しかしビールには落とし穴があります。

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実はビールには食欲を増進させる成分が含まれているのです。それが炭酸ガスと、苦みのもとでもあるホップです。この2つの成分が胃を刺激して食欲を増進させると言われています。
この結果、ビールと一緒におつまみを食べすぎてしまい、他のお酒より太るリスクが高いと言えるのです。

・お酒の種類とカロリー

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ビールも含め、他のアルコール類のカロリーはどのぐらいなのでしょうか?厚生労働省が発表している1日の適切なアルコール摂取量は20gです。その20gに対してのカロリーを調べてみました。

・ビール(500ml)約200kcal
・ワイン赤・白(180ml)約140kcal
・焼酎(110ml)約140kcal
・ウイスキー(60ml)約160kcal
・日本酒(180ml)約190kcal
・梅酒(180ml)約250kcal~300kcal
・缶チューハイ(500ml)約350kcal~550kcal(種類により大きな差がある)

カロリーだけを見ると梅酒や缶チューハイはダイエットに大敵と言えそうです。

・太りやすいお酒
ずばり言いますと太りやすいお酒の種類があります。それは醸造酒と呼ばれる「原料をアルコール発酵させて作られるお酒」で、糖質を含んでいるため太りやすいお酒といってもいいでしょう。

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代表的な醸造酒を見てみましょう。

・ビール
・日本酒
・ワインや梅酒などの果実酒
・チューハイ
・カクテル

やはり糖質が含まれてるということもあり、先ほどカロリーが多いとしてあげられていたお酒のほとんどが醸造酒だったということがわかります!

・女性に人気の梅酒とワイン

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ダイエット中に糖質を気をつけるべきだということは分かりましたが、やはり女性に人気なお酒と言えば果実酒。ワインは太りやすい醸造酒ではありますが、含まれている糖質がビールやチューハイよりは少ないこともあり、毎日飲んだり飲みすぎなければそれほど気にする必要はないでしょう。

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しかし注意してほしいのが梅酒です。梅酒は果実酒の中でも糖質を多く含んでいて、とても飲みやすく飲みすぎになりがちです。梅酒は太りやすいお酒だと意識して、1日に1~2杯までにしましょう。

・太りにくいお酒

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太りにくいお酒にも種類があります。それは蒸留酒。醸造酒を更に蒸留して、アルコール成分を増したお酒です。この蒸留する過程で糖質が抜けるので、太りにくいと言われています。代表的な蒸留酒はこちらです。

・焼酎
・ウイスキー、ブランデー
・ウォッカ
・ジン
・テキーラ

アルコール成分を増したお酒ということで、アルコール度数が高いものばかりです。
太りにくいお酒とはいっても、安心して飲みすぎることのないように、度数も考慮して適量を楽しむように気を付けてくださいね。

■太りにくいお酒の飲み方

お酒を飲んだら太る理由や、どのような種類のお酒が太りやすいのかが分かってきましたね。次はそれをふまえて、太りにくい飲み方を学んでいきましょう。

・お酒と一緒に水を飲む
1番簡単で大切な方法は水を飲むことです。

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「そんなことでいいの?」と思われるかもしれませんが、水を飲むということは過剰飲酒の防止になります。お酒を飲みすぎてしまうと、酔いがまわり更にお酒を飲んだり、たくさんのおつまみを食べてしまいがち。
お酒と一緒に水を飲むことで飲酒の量を抑えることができるので、結果的に太るのを阻止することに繋がるのです。

・お酒は『無糖』で割る

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先ほど蒸留酒は太りにくいとお伝えしましたが、それは糖質が含まれていないからです。しかしその蒸留酒はアルコール度数が高く、何かで割ることが多いかと思います。その際に、ジュースなどの糖質を含むドリンクで割るとせっかくの糖質ゼロが無駄になってしまいます。
カロリーを意識して飲むのであれば、無糖である水や炭酸水やウーロン茶などを選ぶといいでしょう。

・お湯割りがおすすめ

割り方で特におすすめなのはお湯割りです。

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なぜなら体を温めることで代謝が良くなり、脂肪燃焼効果を期待できるからです。特にお酒を飲む時間帯である夜は、脂肪燃焼が昼に比べて活発ではありません。脂肪燃焼効果を上げるものは積極的に取り入れましょう。
蒸留酒でお湯割りと言えば、やはり焼酎がおすすめ。ダイエット中だけどお酒を楽しみたいというかたは、ぜひ試してみてくださいね。

・お酒を飲む前に乳製品で胃に膜を?
「お酒を飲む前に牛乳を飲むと胃に膜ができるから良い」と聞いたことはありませんか?実はこれは少し違います。胃に膜ができることは確かですが、アルコールの分子は非常に細かいので牛乳の膜をすり抜けてしまうと言われています。ですから、「胃に膜ができるから良い」ということではないのです。

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しかし意味がないわけではありません。乳製品には脂質とタンパク質が含まれています。脂質はアルコール吸収スピードを遅らせる成分で、急激な酔いを防止します。
また、タンパク質はアルコールや脂肪を分解する肝臓の働きを助ける成分ですので、脂質とタンパク質は太らないために、積極的に取り入れたい栄養素と言えるでしょう。

・お酒と食事のバランスが大切
カロリーが心配だからという理由でお酒だけを飲んでいても、肝臓の機能が低下して太りやすい体になってしまいます。しかしお酒が進み、おつまみをたくさん食べるとカロリーオーバーになります。大切なのはお酒と食事のバランスです。

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具体的にどうすればいいのかを調べてみました。

・おつまみは野菜から食べる
ダイエット経験者ならご存じのかたも多いはず!食事は野菜から食べる、が鉄則です。

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これは血糖値の上昇に大きく関わっています。血糖値が上がると体は脂肪を溜め込んでしまうのですが、それを抑えてくれるのが野菜に多く含まれている食物繊維なのです。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれます。そして食物繊維を含む野菜は噛みごたえがあるものが多いので、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防いでくれるのです。

夜の飲食は脂肪がつきやすいと言われています。お酒を飲むとついつい食べすぎてしまうので、食物繊維が豊富な野菜から食べて食べすぎを防止しましょう!

・刺身は『つま』も一緒に
おつまみでは刺身も人気ですよね。

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しかし今回注目するのは刺身の方ではなく、『つま』の方です。あまり食べないかたも多いかと思いますが、このつまはぜひ食べてほしいのです。つまによく使われる大根を例としてみてみましょう!

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【大根に含まれている成分】
イソチアシアネート
血流の流れを活性化し、新陳代謝を上げる。
消化酵素アミラーゼ
炭水化物などに含まれるデンプンの消化をサポートする。それにより脂肪が付きにくくなる。
食物繊維
満腹感を得られる。便通の改善。脂質や糖質を吸収し排出する。
カリウム
余計な塩分や水分を排出する。

ダイエット中のかたには嬉しいことばかりのつま!ぜひこれからは刺身と一緒にお召し上がりくださいね。

■太りにくいポイントを押さえて上手にお酒を飲もう
知らなかったお酒の秘密はありましたか?ここからはまとめとして、実際にどんなお酒を買えばいいのか、お酒を飲んだ後にどんなことをしたら良いのかを、お伝えしていきたいと思います。

・市販のものなら『糖質ゼロ』を選ぶ

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焼酎やウイスキーの蒸留酒を買って、水や糖質ゼロのドリンクで割るのがおすすめです。しかしその為には氷、アルコール本体、割るドリンクを用意しなければいけませんし、1杯ごとにつくるのは正直めんどくさいですよね。

そういうときは、缶で発売されている糖質ゼロのアルコールドリンクはいかがですか?

・コンビニで買える太らないお酒
もちろん選んでほしいのは糖質ゼロのお酒。
糖質ゼロの缶ビールでは「アクアゼロ(アサヒ)」や「頂 極上ZERO(サントリー)」、糖質ゼロの缶チューハイでは「氷結ZERO(キリン)」「STRONG ZERO(サントリー)」、糖質ゼロの缶ハイボールでは「角ハイボール(サントリー)」などがおすすめです。
しかしこれはほんの一部の紹介で、最近は糖質ゼロのお酒はとても増えています。

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ぜひ糖質ゼロの表記を見つけてお気に入りを見つけてくださいね。

・「糖尿病でも蒸留酒ならOK」は昔の話

蒸留酒は糖質ゼロのお酒です。かつては「糖尿病でも蒸留酒ならOK」と言われていたのは事実ですが、今は違います。お酒自体は血糖値を上げなくても、お酒を飲むことによって血糖値上昇のリスクがあると言われています。

お酒を飲むことで塩辛いものが食べたくなる。
お酒を飲むときに食べるおつまみで血糖値が上がる。
お酒の飲みすぎで中性脂肪がつきやすくなる。

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これらは全て糖尿病患者にとって、とてもリスクの高いことです。医師に相談してOKをもらえたら、蒸留酒や糖質ゼロのお酒を飲んでも良いと言われていますが、基本的には控えるようにしましょう。

・飲んだ後は水分補給を
お酒を飲んでいるときに水分補給をする大切さはお伝えしましたが、飲んだ後の水分補給も大切です。外食で飲酒した際は、帰り道に500mlのペットボトルの水を飲むようにしましょう。もちろん太りにくくする理由がありますよ。

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アルコールには利尿作用があるので、お酒を飲めば飲むほど体は水分不足になっていきます。水分不足になると新陳代謝が低下し、太ってしまうというメカニズムなのです。
ただでさえ夜は代謝が安静状態になると言われていますので、それを防止する為にも、飲酒しているときと飲酒後の水分補給、両方が大切なのです。

・休肝日は絶対に必要?
無理なく休肝日を作れるかたはもちろん作った方がいいでしょう。ダイエットしているから、というよりも健康の観点から休肝日を設けるのは推奨されています。

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どうしても毎日飲みたいというかたは、アルコールの摂取量に気をつければ大丈夫という見解もあります。例えば「1週間にアルコール摂取量が150gであれば健康に害はない」という研究結果が出ています。これを参考にすると毎日20gであればお酒を飲んでも問題ない、ともいえますね。
しかし1日20gを超えるアルコールを摂取するのであれば、休肝日を設けたほうがいいでしょう。

■お酒=太るじゃない!お酒の特性を知って上手に付き合おう!

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お酒は太るというイメージは払拭できたでしょうか?毎日の過剰飲酒やおつまみの食べ過ぎはもちろんダイエットの敵ですが、お酒の種類、おつまみ、飲み方を知ればダイエット中でも我慢しすぎることはありません。
水分をしっかりと取りながら、ご自分に合ったお酒やおつまみを探して、楽しく健康にお酒を飲みましょう!

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